Exercitii pentru inot

Continuarea postului inceput aici.

Eu inot de cand ma stiu, asa cum stiu. Prost. 

Am invatat ca se tine capul afara din apa si in timp am deprins obiceiul prost de a ma lupta cu apa in loc sa ma contopesc cu ea. 

Un fel de voiniceasca. Cand oboseam cu voiniceasca, bagam stilul broasca.

Voiniceasca la mine era un fel de inot cu miscari ale mainilor cu un ritm foarte ciudat, in orice directie, numai in directia de inot nu. Multa, multa apa aruncata aiurea in jur. Cred ca se numeste voiniceasca pentru ca acest non-stil te face sa duci o lupta crancena cu apa. Cand ma gandesc ca acum 3 saptamani acest stil era de baza la mine si ca reuseam cumva sa inot 300-400 de metri in acest fel, imi dau seama ca oricine are putin interes si chiar vrea sa invete sa inoate cat de cat, o poate face extrem de repede. Totul e sa vrei.

Stilul doi la mine era broasca. Capul tot la suprafata, dar mai rau ca stilul voiniceasca iar picioarele tinute in jos. Asa ma odihneam.

Intre timp am citit foarte mult, am vazut peste 300 de filme si filmulete cu moduri EFICIENTE de a inota si am tras singur concluzia ca prin stilul meu de voiniceasca nu o sa reusesc in veci sa inot 3800 de metri legati si apoi sa mai reusesc sa ies din apa.

Asa ca am trecut la stilul craul (crawl) cu imersie totala in apa, inclusiv capul.

Prima zi mi-a fost rusine sa inot in acest stil. Dupa o lungime de bazin( 20 metri) parca eram un tuberculos. Adevarul e ca eu am vrut sa le fac pe toate in acelasi timp. Craul, respiratie bilaterala si colac peste pupaza si la trei brate. Cand ajungeam la capatul bazinului imi lua cel putin 2 minute sa imi dau seama pe ce lume sunt si sa imi revin.

Era clar ca ceva nu e in regula si antrenorii de la Daimon se cam uitau dupa mine de frica sa nu ma inec sau sa sperii copilasii care isi faceau lectiile constiinciosi. Si eu ma uitam cand la ei, cand la copii, unii dintre ei chiar erau meseriasi si reuseau sa inoate 9-10 bazine legate fara sa se odihneasca.

Eu cand incepeam un bazin, scuipam in palme, trageam aer adanc in piept si imi faceam cruce. Ca sa scap viu.

Am inceput sa inot pe 6 mai. Prima zi asa cum am spus a fost un dezastru. A doua zi am revenit cu informatii noi si am inceput sa fac ce ziceau cei de la Swim Smooth. Batraneste si cu exercitii precise care sa ma puna pe linia de plutire.

Unul din cele mai importante a fost respiratia si mai ales EXPIRATIA in apa.

Cred ca inotul este unul din cele mai tehnice sporturi care se fac fara echipamente conexe si 80% la inot este tehnica. Tehnica o capeti facand exercitii. 

Mai jos este lista mea de exercitii si la ce folosesc ele. Videoclipuri gasiti pe youtube cautand dupa numele prezentat in paranteza.

Exhalare continuua in apa. (Exhalation technique drill)

Exercitiu destinat invatarii expiratiei corecte sub apa. Se poate exhala pe gura sau pe nas sau pe amandoua, dar cand capul este sub apa se va exhala continuu.

Pentru obisnuinta se poate face un exercitiu mai usor fara inot. Inspirati adanc si apoi intr-o expirare constanta incercati sa va scufundati in bazin pana atingeti fundul bazinului intr-o postura tip sezut pe scaun.

Expirarea constana ajuta si la elimineara dioxidului de carbon acumulat in plamani cat si la o alinierea mai corecta a corpului in apa. In cazul in care respiratia nu este constanta, plamanii vor fi plini de aer iar partea superioara a corpului va deveni super flotanta iar ca efect picioarele se vor scufunda creeand o rezistenta nedorita la inaintare.

Exercitiu foarte important pentru ca ajuta la dezvoltarea unei respiratii exentiale stilului de inot craul.

Respiratie bilaterala la 3 brate. (Bilateral 3 arm breathing drill)

Exercitu destinat invatarii respiratiei pe ambele parti, dupa efectuarea unui ciclu de 3 brate (ex:stang, drept, stang , respiratie, drept, stang, drept, respiratie, etc.).

Este un exercitiu care ajuta  la dezvoltarea unei curse a bratelor cat mai simetrice si la un inot cat mai lejer pe distante lunig. Se poate inota cu respiratie la 2 sau 5 brate dar eu am preferat cel mai folosit mod de respiratie.

Inot cu pumnii stransi sau cu mingi de tenis in ambele maini. (Fist drill)

Este unul din exercitiile care ajuta la faza de impingere a apei si contribuie la dezvoltarea fortei antebratului si a tehnicii de apasarea asupra apei de catre antrebrat. Pumnii se tin stransi astfel incat acestia sa participe cel mai putin la propulsie si principalul motor sa fi antebratul. 

Te invata sa prinzi mai bine apa cu toata mana si nu doar cu palmele si iti dezvolta simtul presiunii in apa si cum actioneaza ea asupra corpului.

Bataie din picioare. (Kicking)

Singurul exercitiu care are ca scop dezvoltarea muschilor gambei si muschii femurului. Partea superioara a corpului trebuie sa stea nemiscata( se poate folosi si o plansa sau o minge de care sa te tii) sau in cazul in care exercitiul se face fara obiecte ajutatoare, mainile vor fi plasate in fata corpului astfel incat palmele sa se suprapuna sau sa se intalneasca in dreptul crestetului capului si sa fie ca o prelungire a coloanei vertebrale. Propulsia se realizeaza doar cu ajutorul picioarelor iar respiratia se face de la patru pana la sase cicluri de batai( stang-drept), ridicand capul in fata pentru a respira fiindca mainile trebuie sa ramana imobile. Corpul trebuie sa ramana tot timpul in pozitie orizontala. Bataia se executa mai mult din sold si femur, cu talpa piciorului orientata in spate astfel incat sa creeze cat mai putina rezistenta la inaintare.

Te invata sa folosesti si propulsia cu ajutorul picioarelor si iti dezvolta o mai buna aliniere a corpului si o orientare mai buna.

Impingere brat din fata. (Catch-Up Drill)

Exercitiul consta in inceperea unui ciclu complet de brate cu acestea extinse in fata.  Ciclul de brat este normal doar ca unul din brate ramane extins in fata pe axa coloanei vertebrale  si incepe rotatia cand celalalt brat ajunge in pozitia extinsa.

Ajuta foarte mult la dezvoltara unei impingeri maxime astfel incat, in timp, aceeasi distanta va fi strabatuta cu mai putine cicluri de brate. (ex: 25 metri de bazin inotati in 22 cicluri in loc de 25).

Corecteaza o greseala in faza de coborare a bratului inainte de a avea mana intinsa.

Muschii bratului nu au timpul necesar de odihna si depun efort continuu cu plecare dintr-o pozitie care este si asa incordata inca din faza de repaos.

Taratul degetelor. (Fingertip Drag Drill)

Exercitiul se concentreaza pe recuperarea bratului. Consta in ridicarea incompleta a palmei din apa in timpul recuperarii, astfel incat degetele sa atinga oglinda apei de la inceputul pana la sfarsitul recuperarii. Umarul va fi cel care va executa cea mai mare parte a acestei miscari. Acest exercitiu obliga inotatorul sa se roteasca usor astfel incat partea care recupereaza sa se ridice pentru a permite rotirea exclusiva din umar.

Ajuta foarte mult la dezvoltarea unei pozitii bune a cotului si a deschiderii bratului in faza de recuperare cat si o pozitie cat mai buna la intrarea mainii in apa in faza de impingere.

Corecteaza o greseala foarte frecventa de morisca a bratului.

Introducerea cotului in apa inaintea introducerii palmei sau introducerea mainii dupa ce a fost intinsa complet cu rezultatul ca de fiecare data se pierde hidrodinamica, se incetineste excesiv si se depune un efort suplimentar pentru a inainta. Antebratul nu mai reuseste sa se relaxeze corespunzator iar recuperarea bratului se face din cot in loc sa se faca din umar, asa cum trebuie. Miscarea corecta este de introducere a palmei apoi a antebratului si la sfarsit a cotului.

Inotul pe o parte cu o singura mana. (Single Arm (Right, Left) Drill)

Exercitiul consta in pozitionarea corpului pe o parte, cu bratul dinspre fundul bazinului intins si capul tinut cu urechea pe bicepsul acestuia. Corpul trebuie mentinut orizontal, pe o parte, imediat sub suprafata apei. Capul este pozitionat astfel incat unul din ochi sa fie deasupra sau la nivelul apei, iar celalalt dedesubt. Bataia picioarelor se va efectua lateral  astfel incat sa se pastreze miscarea normala de bataie dar orientata in plan orizontal. Membrul superior indereptat spre cer(sus) va fi cel care va asigura propulsia, executand miscarea normala de impingere. Respiratia este normala la 3 brate. Chiar daca propulsia se face doar cu un brat, daca pozitia este corecta si exercitiul se efectueaza corect, timpul necesar de strabatere al bazinului va fi sensibil mai mic decat in mod normal. Se recomanda alternarea bratului folosit pentru propulsie la fiecare 25 de metri, astfel incat oboseala sa nu se acumuleze doar intr-un brat.

Ajuta la antrenarea fortei in brate cat si a pozitiei orizontale hidrodinamice in apa.

Exista trei tipuri mari de sesiuni de antrenament:

Sesiune cu multe exercitii tehnice.

Au ca scop imbunatatirea eficientei. Se pune accent pe exercitii executate corect, NU rapid.

Sesiune de viteza.

Se pune accent pe eficienta si viteza. Important este ca sa se inceapa mai incet si apoi pe masura ce se avanseaza cu seriile de inot sa se mareasca viteza astfel incat ultimele serii sa fie inotate la viteza maxima. (exemplu 10x20 metri. Primele 2-3 mai incet, urmatoarele putin mai repede si ultimele la viteza maxima). Tot scopul acestor repetitii de viteza este sa ne obisnuim sa inotam cel mai repede la sfarsit cand suntem obositi.

Sesiune de rezistenta.

Se pune accent pe cresterea capacitatii aerobice si prin aceste antrenamente se dobandeste pregatirea necesara inotului pe distante mari.  

Sesiuni tipice de antrenament sunt prezente mai jos (modele).

Rezistenta	incalzire 2x50, 1x100 Setul principal Exercitii 2x50, Single Arm (Right, Left) Drill, se alterneaza 25m bratul dreapt, 25m bratul stang 2x50 or 4x25 kick Scara 50, 100, 150, 150, 100, 50 Cool-down 1x100, 2x50
Tehnica	incalzire 2x50, 1x100 Set principal Exercitii 4x25 right arm 4x25 pull 4x25 left arm 4x25 kick 4x25 catch-up Freestyle 3x100 cu accent pe tehnica Cool-down 1x100, 2x50
Viteza	incalzire 2x50, 1x100 Set principal 12x25 intensitate mare cu recuperare mare 10x50 intensitate mare cu recuperare mare Cool-down 1x100, 2x50

Dupa trei saptamani de inot tip antrenament( pentru ca am vazut la bazin si genul care da o tura de bazin si apoi sta 15 minute in apa fara sa faca nimic... de fapt face.. incurca pe cei care chiar vor sa inoate) am ajuns sa inot destul de relaxat 500 de metri sub 9 minute si 30 secunde. La primul meu inot pe 500 de metri la Izvorani, timpul a fost undeva peste 16 minute si eram naucit cand am iesit din apa.

Chiar sunt curios sa vad cum va arata inotul meu peste 1 an cand va veni vremea sa inot aproape 4000 de metri.

Asa ca daca vreti sa faceti un pui de triatlon, nu va speriati de inot. Totul este sa va apucati. In 5-6 sedinte nu o sa deveniti un nou Ian Thorpe dar cu siguranta veti inota cat de cat. E chiar tare sa stii sa inoti.

Astazi am participat la primul meu concurs (impropriu spus) de bicicleta pe sosea. Ce a iesit voi povesti in urmatorul post.
Un singur lucru mi-a ramas inca in minte: Purtati casca de biciclist!!!

read more "Exercitii pentru inot"

Antrenament triatlon olimpic

Cautari, cautari.

Am definitivat programul de antrenament pe urmatoarele 2 luni. M-am apucat efectiv de antrenament in versiunea nefinisata deja de 2 saptamani asa ca am incercat sa stabilesc cat mai repede un program constant.

Prima data am luat toata perioada de pe 15 mai 2012 pana in jurul datei de 15 iunie 2013 si am impartit-o in 3 portiuni. Prima perioada de 2 luni pana pe 7 iulie. A doua parte o reprezinta faza de antrenament/competitii din Iulie pana in Octombrie si apoi incepe antrenamentul specific de Ironman.

Deocamdata am pus cap la cap doar antrenamentul pana la primul triatlon de anul acesta, adica cel de la Targu Mures pe 7 iulie.

Program 8 saptamani pentru triathlon Olimpic (1500 metri inot, 40km bicicleta, 10km alergare) 10 ore pe saptamana
3 ore inot- I				4 ore bicicleta- B			3 ore alergare- A
Saptamana	AM/PM	Luni	Marti	Miercuri	Joi	Vineri	Sambata	Duminica	Total
	AM		30 min I		1 ora I		2 ore B	30 min I	10 ore
	PM	1 ora I	1 ora A	1 ora B	30 min A	1 ora B	30 min A	1 ora A

Defalcat pe fiecare disciplina in parte programul arata cam asa:

Inot	Luni	1 ora	Rezistenta	5X20 free@5sec, 40m fist drill, 40m catch-up, 40m fingertip drag, 40m right arm, 40m left arm, 3X500m@5min, 5X40m@10 sec ; total 2000 metri
	Marti	30 min	Exercitii imbunatatire tehnica	5X20 free@5sec, 5X20 fist drill, 5X20 catch-up, 5X20 fingertip drag, 5X20 left arm, 5X20 right arm alternate 1 cu 1, 3X100-focus tehnica@30sec; total 900 metri
	Joi	1 ora	Rezistenta	5X20 free@5sec, 40m fist drill, 40m catch-up, 40m fingertip drag, 40m right arm, 40m left arm, 3X500m@5min, 5X40m@10 sec ; total 2000 metri
	Duminica	1 ora	Exercitii tehnica/Viteza-VO2max	3X20 free@5sec, 40m fist drill, 40m fingertip drag, 40m kick, 10X20 tare cu recuperare lunga@3min, 15X20 tare cu recuperare lunga@3min, 5X20@10sec; total 780 metri
Bicicleta	Miercuri	1 ora	Tehnica	7-10 min incalzire(pana ies din Bucuresti) 15 min spinning, 5 min recuperare, 20 min viteza, 10 min recuperare
	Vineri	1 ora	Treshold	5 min incalzire, 10min alternare pedale doar un picior, 40 min treshold, 5 min recuperare
	Sambata	2 ore	Rezistenta	Rezistenta
Alergare	Marti	1 ora	Rezistenta	Puls sub 165
	Joi	30 min	Intervale	1km warm, 3X1600@4:25min/km cu 400 metri recuperare intre@5:30min/km, 1km cd
	Sambata	30 min	Recuperare/ practica tranzitie	Puls sub 160
	Duminica	1 ora	Rezistenta	Puls sub 165

Asta este programul. Dupa aproape 2 saptamani de cand il fac pot spune ca nu e chiar usor. Am si intampinat cateva probleme din cauza ploii care m-a fortat sa renunt la bicicleta si sa inot mai mult decat as fi vrut, dar pana la urma tot raul spre bine.

Azi am aflat si ca Transmaratonul s-a amanat. Sper sa se rezolve lucrurile si sa se curete traseul de bolovani.

In urmatorul post o sa explic cum e cu exercitiile tehnice de inot pentru ca sunt sunt cele mai importante daca vrei sa ai o tehnica buna.

Sambata o sa particip la primul meu concurs cu bicicleta la Cupa Emmedue. Vroiam initial sa ma inscriu la 100 de kilometri sosea dar cand am vazut profilul traseului si diferenta de nivel am zis ca mai bine 50 de kilometri si ma intorc intreg acasa. In acest moment nu sunt pregatit pentru 5 ore de bicicleta.

E si asta o treaba sa invat sa spun nu concursurilor care stiu ca o sa ma darame. Si conditia fizica se creaza greu si se pierde repede.

Spor la antrenamente!

read more "Antrenament triatlon olimpic"

FOCUS!

 Ecomaraton s-a incheiat si am mai pus pe un raft al memoriei inca un eveniment extraordinar. Totusi ceva lipseste si parca am ramas fara o tinta si fara un program zilnic. Unii pot sa alerge asa de placere prin paduri sau pe munte, undeva unde nu stie nimeni de ei. Eu am nevoie de targeturi specifice, de o structura si de o perioada specifica in care sa ma desfasor. Am nevoie sa sufar, sa trag cat pot eu atat in antrenament cat si in cursa. Nu sa depasesc alti concurenti, desi si asta e un scop. Vreau sa ma depasesc pe mine, sa ajung la linia de sosire, sa stiu ca am fost la limita si sa simt oboseala placuta cand nu mai pot sa stau in picioare si sa zic "Asta a fost un concurs pe cinste si am dat tot ce puteam eu". Parisul a fost unul din aceste concursuri si a fost cea mai frumoasa alergarea a mea. Cred ca de asta Ecomaratonul a fost doar o alergare de placere, fara momente memorabile, sau care au fost tot cand alergam cu un scop si anume sa ajung la linia de sosire sub 6 ore.
Cand alergi de placere sentimentele astea nu se traiesc. Nu ajungi niciodata la epuizare sau in momente in care iesi din zona de confort. Si de fapt de placerea cui alergi?  Alergi sa vezi mai multe lucruri, sa fii liber, alergi sa ajungi mai repede undeva, alergi/grabesti pasul sa rupi monotonia, poate alergi ca te prinde ploaia, alergi la vale sa prinzi viteza, alergi sa slabesti, ca esti in intarziere si sa iti mentii conditia fizica dar nu cred ca de placerea alergatului. Cei care alearga de placerea alergatului sunt necunoscuti. Nu au bloguri si nu scriu despre alergare, nu scriu despre unde au mai alergat ei si ce frumos a fost sau ce timp au scos pe 10 kilometri. Pe ei nu ii intereseaza de concursuri sau de targeturi si mai ales nu o sa incerce niciodata sa ne spuna ce frumos e sa alergi. Tot noi suntem cei care oferim alergarii tot felul de justificari. 

Ei se duc singuri. Doar alearga. Si nu stie nimeni de ei.

Eu alerg pentru concursuri si pentru starea de dupa concursuri. Nu sunt un mare alergator dar sentimentul pe care il am cand trec linia de sosire e fantastic.
Ca o paranteza, candva mergeam zile in sir cu cortul pe tot felul de coclauri, dormeam pe unde apucam si ma spalam dimineata la rau. Au fost ani frumosi in care chiar am facut ce am vrut eu. Acum imi place confortul. Vreau un dus cald dupa o alergare de 20 de kilometri, vreau o masa calda si un acoperis solid deasupra capului. M-am obisnuit cu orasul prafuit, cu zgomotul masinilor si cu inghesuiala din metrou. Mi-a luat 32 de ani, dar am reusit si am vaga banuiala ca o sa fie foarte greu sa ma dezobisnuiesc.
Revenind, inainte de maratonul din Paris imi ziceam ca dupa ce reusesc 3 ore si 30 de minute o sa urmeze 3 ore si 15 minute.

Stiu ca de la primul maraton in 3 ore si 55 minute la al doilea cu 3 ore si 26 minute a fost un pas exceptional dar de acum inainte toate recordurile personale vor fi in rapoarte mult mai mici si efortul va fi mai mare, asta datorita concursului Ironman din 2013.

Am cautat aproape 3 saptamani un program structurat pe un an, program care sa includa si bicicleta si inotul si sa imi lase si timp sa pot face antrenamentul specific pentru maratonul din Berlin in septembrie.
Nu am gasit ceva care sa imi convina asa ca in urmatoarele zile voi incerca sa fac eu unul, asa de bun simt. Stiu ca merg pe un drum destul de alunecos dar avand in vedere ca nici un program online nu stie ce planuri si ce concursuri am anul acesta, am hotarat sa merg pe mana mea.
Multi au intrebat de ce vreau sa fac asa ceva, de ce nu ma rezum la alergatul de placere si ma inham la un lucru care ma va solicita mental, fizic si financiar mult peste capacitatea mea actuala. 
Se zice ca drumul spre acest concurs solicita la maxim atat participantul cat si celelalte persoane din anturajul participantului.
In mare parte stiu ce antrenament trebuie sa fac, stiu cat costa toata aventura dar nu stiu inca ce obstacole ar putea aparea si cum o sa le depasesc. Imi aduc aminte de primul meu maraton. Antrenamentul, experienta si efortul depus pana in ziua de start au fost lucruri care m-au transformat foarte mult.
Deci, ce inseamna sa particip la un Ironman?
Pentru mine acest concurs nu reprezinta obiectul in sine, adica inotarea distantei de 3800 de metri, pedalarea distantei de 180 de kilometri si apoi alergarea unui maraton, adica 42 de kilometri intr-un timp maxim de 16 ore (atat este termenul limita la Ironman Regensburg), ci drumul pana la acest eveniment. In momentul de fata, din toate aceste probe pot sa zic fara sa ma mint ca pot termina doar maratonul. Cu restul incep sa ma obisnuiesc, mai ales cu inotul unde in ultimele doua saptamani am facut un progres destul de mare. Acum reusesc sa inot 1000 de metri legati, doar craul, cu respiratie bilaterala la 3  brate, in aproximativ 23 minute. E drept ca sunt ametit cand termin, dar progresul e fantastic in numai 2 saptamani de inot constant.
Cu bicicleta e mai problematic. Inca nu reusesc sa tin constant 30 kilometri/ora timp de 1 ora si nu imi imaginez cum voi reusi sa pedalez 7 ore incontinuu si apoi sa alerg inca 42 de kilometri.
E clar ca fiecare sport isi are specificitatea sa si ca doar o mica parte din conditia fizica dobandita la alergat e comuna si pentru inot si bicicleta.
Aceasta competitie imi va testa angajamentul fata de ceva care momentan pentru mine este imposibil. Imi va testa determinarea si capacitatea de urmarire a unui scop, imi va testa spiritul organizatoric, ma va impinge peste o limita care acum este foarte sus si in final in iunie 2013, cu mult noroc, voi vedea daca sunt capabil atat mental cat si fizic sa fructific aceasta calatorie.

Focus!

read more "FOCUS!"

Ecomarathon - raport de cursa

A fost primul maraton montan la care am participat in scurta mea cariera de 1 an de alergare si al doilea maraton in decurs de o luna.

Dupa Paris, unde am avut un succes nebun cu un timp de 3 ore si 26 minute, timp care nu credeam ca pot sa il scot desi m-am antrenat corespunzator, mi-am zis ca la Moeciu e cazul sa visez mai sus. Undeva in primii 10%.

M-am uitat pe clasamentul de anul trecut si am vazut ca un timp bunicel ar fi undeva sub 5 ore.

Cand i-am zis sefului meu ca ma duc la maraton si ca unii il termina chiar si in 9 ore, a ramas blocat. Cum adica? Se poate ca cineva sa alerge 9 ore? Se poate, i-am zis fara sa ii spun ca la anul vreau sa particip la Ironman iar unii alearga chiar si 48 de ore. Incredibil, mi-a zis si a inceput sa caute pe net cat poate un om sa alerge. Dupa jumatate de ora a venit la mine, m-a felicitat si a zis ca va dona si el pentru cauza umanitara pe care o sustin in competitia de la Transmaraton.

Visul meu era sa incerc sa ma tin dupa Radu, mai ales ca timpul lui de anul trecut era undeva pe la 4 ore si 49 minute. Buuun plan.  

Singura mea problema inainte de start era ca nu stiam cu ce se maninca un maraton montan. Mama ce m-a trantit pe jos acest maraton.

Incercasem cu Marius bucla 3 cu o saptamana in urma, asa mai la relanti sa nu ma uzez prea tare si sa vad cum e. La data concursului, dupa analize ale traseului si ale diferentelor de nivel, stiam unde e greu, cand sa trag mai tare si cand sa o las mai moale dar planul de acasa nu se potriveste niciodata cu cel din targ.

Am renuntat sa mai plecam de vineri seara asa ca sambata dimineata eram in picioare la 5. La 6 plecam din Bucuresti spre Moeciu si la 8 si un sfert eram la fata locului sa luam numerele de concurs. 

Pe Radu nu l-am vazut decat cand am terminat eu maratonul asa ca nu am reusit sa aflu ce plan are si acum cand ma gandesc in retrospectiva imi pare rau ca nu m-am intalnit cu el mai devreme sa imi bage mintile in cap. 

Am facut cateva poze si ne-am asezat la start. 

La start

Alaturi de fotograful si suporterul meu din umbra... Puiu'

In fata noastra era o mare de oameni. Startul a fost fix la ora 9. Eram concentrat sa imi aranjez rucsacul de hidratare si castile cand am auzit numaratoarea inversa: 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, START. S-a plecat destul de repede ca la un maraton de sosea, chiar daca se alerga in panta. Primii 3 kilometri am tras sa nu fiu depasit, dar incet, incet am inceput sa pierd teren. La inceput ma uitam sa vad ce culoare are numarul celor care ma depaseau dar dupa un timp am uitat complet sa mai fac inventarul. 

Marius imi spusese ca dupa primii 3 kilometri o sa urmeze un podet destul de ingust si daca nu sunt printre primii 100 de participanti o sa pierd o gramada de timp cu imbulzeala. Asa ca am tras in continuare sa fiu cat mai in fata la pod. Am alergat putin cu Adrian Mila iar in fata noastra era Sergiu Buciuc care alerga tot in ritmul nostru. Marian Chiriac si cu Daniel Lixandru au trecut ca glontul pe langa noi. Mi-am zis atunci ori este ceva in neregula cu ceasul meu care arata ritm de 4 minute si 30 secunde pe kilometru ori sunt eu varza, si Garminul meu nu m-a dezamagit niciodata asa ca...am ajuns la pod. Am trecut repede peste si am inceput prima urcare. E clar ca eu ma incalzesc dupa 7-8 kilometri. Parca era motorul infundat. De fapt motorul nu era pregatit pentru asa ceva. Incercam sa tin pasul cu cei din fata mea si din cand in cand mai vedeam pe cineva cum ma depaseste. E greu la deal cu boii mici dar lasa ca va prind eu pe coborare. Pe coborare am depasit o gramada de oameni. La un moment dat am trecut pe langa Oana Badea, dar m-a prins din urma pe o urcare. 

Prima tura am terminat-o intr-o ora si 35 minute, iar Radu intr-o ora si 18 minute. A fost prima lectie din multele care au urmat. 

Sfarsitul buclei 1

Sustinatorii mei erau acolo la finalul buclei. Am facut cu mana puiului si mamei lui Radu si mi-am zis ca nu e nimic, oricum sa alerg cu Radu era doar un vis pentru ca nu am antrenamentul specific de alergat pe munte, dar in mintea mea bolnava s-a infiripat alt gand. Daca nu reusesc sa ma tin de Radu macar sa termin sub 5 ore, pentru ca oricum era clar ca el avea target sub 4 ore si 40 minute. Calculand rapid si prost mi-a dat un timp de 4 ore si 45 minute pe tot maratonul in conditiile in care faceam si celelalte bucle la fel ca pe prima. 

Mi-am baut linistit gelul si am continuat....cu o oprire cand am vazut cum incepe bucla 2. Mama ei de treaba, pai asta nu e maraton frate, asta e carusel. Daca ar fi alergat Pheidippides pe munte nu cred ca ar mai fi ajuns sa spuna "Niki!".

Pe bucla 2 pe la jumatate mi s-a taiat firul. Urcare si iar urcare. Da' mai coboram si noi un pic ca m-au trecut toate transpiratiile. Oricum bucla doi a fost pentru mine piatra de hotar. Imi ziceam in gand pe urcarea de la Cheile Gradistei - Fundata "daca te opresti aici, s-a terminat cursa". Nu m-am oprit pe nici o urcare, dar in schimb punctele de hidratare au fost prietenele mele. Tot pe bucla doi m-am intalnit cu un spaniol care la intrebarea de unde este mi-a raspuns ca este din Catalonia. Eu  i-am raspuns, sa ma dau mare ca stiu unde e Catalonia: you are from Spain...nice. A fost foarte ofuscat cand i-am zis ca e din Spania, ca nu e din Spania ci din Catalonia. Cum as zice eu ca sunt din Oltenia nu din Romania. Ciudat. Dar mi-a mai zis ca e cel mai frumos maraton montan la care a participat si ca strangea puncte pentru Ultra Trail du Mont Blanc. La o coborare ne-am urat reciproc succes si am tasnit la vale. Bucla doi am terminat-o in 2 ore si 18 minute. Destul de slab fata de prima bucla. Am batut palma cu Mugur Fratila si mi-am continuat alergarea.

Mi-am dat seama ca nici minunea minunilor nu o sa ma ajute sa termin sub 5 ore asa ca am reconfigurat. Sub 6 ore si jumatate. Am baut activatorul pe urcarea in bucla 3. Nu stiu de ce toti zic ca bucla 3 e grea. Fata de bucla 2 mi s-a parut o bomboana. E grea prima urcare dar dupa aia totul e alergabil pana ajungi la urcarea de la Poiana Gutanu. M-au ajutat incurajarile de la ultimul punct de alimentare unde am stat un pic de vorba cu Tudor Butu si am baut doua pahare de cola. M-am uitat la ceas si am vazut ca trecusera 4 ore si 52 de minute. Imi revenisem din moleseala de pe bucla doi asa ca am zis ca e posibil, daca trag, sa termin sub 6 ore. Am tras sustinut pe ultima urcare, nu m-am oprit dar nici nu am dat tot ce puteam. Bucla trei imi era cunoscuta si vroiam sa pastrez ceva pentru marea coborare. Cand am ajuns in varf am tras aer in piept si am luat-o la vale. Am trecut pe langa o babuta care mi-a urat "Doamne ajuta!", i-am strigat si eu buna ziua si am continuat alergarea. Pe ultimii 3 kilometri cred ca am depasit 15 concurenti, dar fata de Paris pot sa spun ca oamenii au fost mai antrenati. Nu am vazut unul care sa stea pe jos intins. Eram contra cronometru sau intarziat asa cum ii place puiului sa imi spuna tot timpul. Chiar daca nu ma grabea nimeni am alergat pe final de parca tocmai incepusem maratonul. Asta e partea care a ramas cel mai bine intiparita in minte. Saream peste radacini, pietre sau coteam brusc. Eram in lumea mea si ma distram de minune. Chiar daca mi-a luat aproape 40 de kilometri sa ajung in aceasta stare si astazi sunt aproape anchilozat de la jumatate in jos, pot sa spun ca a meritat toata oboseala.

Linia de finish am trecut-o in 5 ore si 58 minute asa ca per total sunt multumit de rezultat considerand ca in urma cu 3 saptamani am alergat si la Paris. Se putea si mai bine si cu siguranta data viitoare cand o sa mai fac acest maraton, va fi mult mai bine.

Sprintul de final

Linia de final

De fapt la acest maraton, pentru mine competitia a insemnat sa nu renunt. Sa lupt cu demonii mei si sa trag de mine pe bucla doi.

Sa alerg cot la cot cu Radu va ramane un vis. E mult prea bun iar iesirile in fiecare weekend la munte si-au spus cuvantul.

Sa scot sub 5 ore e posibil cu ceva munca pe urcari unde am pierdut cu 30% mai mult timp decat trebuia si bineinteles sa plec motivat de la inceput.

Alergatori fericiti

Acest maraton montan va ramane pentru mine un etalon. Organizarea perfecta, voluntarii, sustinerea extraordinara din partea suporterilor pe care ii stiu sau nu, pasta party de dupa maraton, alergatorii veseli si plini de energie, tricoul tehnic si medalia, bufful pentru gat, sapca, toate au fost minunate.

Voi reveni cu placere si il voi recomanda tuturor. Da, a fost greu pentru un prim maraton montan dar amintirea lui va ramane intiparita totdeauna. 

De data asta se pare ca muntele a fost ingaduitor cu mine. M-a lasat sa imi fac de cap, m-a ferit de accidentari si mi-a oferit o priveliste minunata.

Superb!

read more "Ecomarathon - raport de cursa"

Eveniment caritabil Transmaraton

Pe data de 9 iunie voi participa la una dintre cele mai dificile curse din viata mea, in cadrul UniCredit Leasing Transmaraton 2012.

Motivul pentru care particip la aceasta competitie, desfasurata pe cel mai frumos drum din lume - Transfagarasan, este de a strange fonduri pentru organizatia Hospice, in scopul oferirii de ingrijire paliativa gratuita la domiciliu pentru 150 de pacienti (copii si adulti) si familiile lor pentru o perioada de 3 luni. 

Te invit sa fii alaturi de mine in efortul  de a ajuta persoane bolnave de cancer, leucemie sau distrofii neuro-musculare sa invinga durerea si sa continue sa spere si sa zambeasca impreuna cu familiile lor.

Eu singur pot face putin dar impreuna vom face foarte multe.

Imi poti sustine participarea donand pentru cauza pe care am ales sa o sustin accesand linkul de mai jos. Fiecare donatie, oricat de mica, conteaza!

www.transmaraton.org

Iti sunt recunoscator si iti multumesc anticipat, atat in nume personal cat si in numele asociatiei Hospice.

Eu va promit sa fac tot posibilul sa nu va dezamagesc si in aceasta cursa voi alerga intr-un tricou personalizat care va avea numele tuturor donatorilor pe el. Impreuna vom alerga pentru fiecare copil care are nevoie de noi si impreuna vom trece linia de sosire.

Mai mult, fiecare donator va primi o poza digitala cu mine trecand linia de sosire alaturi de multumirile fundatiei Hospice.

Va invit sa intrati pe pagina mea personalizata transmaraton- Cristian Bostina pentru a vedea care este statusul donatiilor si bineinteles va stept sa ma incurajati in acest proiect deosebit.

Cu drag,
Cristi

read more "Eveniment caritabil Transmaraton"

Super Moeciu

Astazi am fost cu Marius la Moeciu pentru o recunoastere a traseului de la Ecomaraton-bucla 3.

A fost o alergare de toata frumusetea, am pierdut si traseul din cauza ca sporovaiam de zor si nu am remarcat ca la un moment dat face stanga peste un parau.

Zapada nu mai este si poteca este uscata perfect asa ca sambata viitoare se anunta o cursa frumoasa.

Tot azi am incercat camelbakul( un rucsac de hidratare care are inauntru o punga cu apa) si pot sa spun ca este mult mai confortabil fata de alergatul cu o sticla in mana sau cu o sticla la brau.

Vremea a fost si ea exceptionala. Acum cand ma uit in oglinda vad o fata rosie si imbujorata.

Peisajul la superlativ, creasta Pietrei Craiului si Bucegii invaluti inca in zapada iti taiau rasuflarea, sau era de la urcusul abrupt? Nu mai conteaza. Important este ca ne-am simtit excelent.

Astept cu nerabdare maratonul de saptamana viitoare.

Saptamana trecuta mi-am indeplinit si al doilea target pentru anul acesta si anume sa alerg 2500 de kilometri in primul an de alergare. I-am depasit alergand cu Bogdan prin Tineretului.

1 Mai asa cum va doriti!

read more "Super Moeciu"

Paris maraton - raport de cursa

Asa cum spuneam si in postarea anterioara, maratonul din Paris a fost o cursa perfecta pentru mine.

Bineinteles ca pot fi facute si imbunatatiri si de accea voi incerca sa analizez obiectiv aceasta alergare astfel incat la urmatoarele maratoane sa stiu ce am de facut pentru a incerca sa imi imbunatatesc timpul.

Fata de maratonul din Istanbul cand habar nu aveam ce inseamna un maraton, si mai ales ultimii 5 kilometri, de data asta stiam ce inseamna si am fost foarte consecvent cu antrenamentul.

Cred ca maratonul din Paris a inceput pentru mine acum 6 luni, mai precis pe 1 noiembrie. Atunci am inceput sa alerg constant si sa cresc volumul astfel ca la inceputul antrenamentului specific sa am o baza de 2 luni de 60 de kilometri pe saptamana.

La inceput a fost foarte greu, cel putin in primele 2 saptamani. Se vedea ca aveam corpul nepregatit pentru ce avea sa urmeze. Baza pentru alergare nu se face in jumatate de an. Dureaza ani de zile sa iti intaresti musculatura si tendoanele si sa poti sustine un antrenament de mai multe luni fara accidentari.

Mai jos este un grafic din programul pe care il folosesc eu la antrenamente ca sa vad evolutia mea. 
 
Se numeste WKO+ Training Peaks si o sa vorbesc mai pe larg despre el intr-o postare viitoare. Se observa cresterea conditiei fizice reprezentata prin banda albastra si constanta alergarilor reprezentata prin liniile negre( unde nu sunt linii spre final am alergat pe banda fara ceas de alergare care sa inregistreze distanta). Sase zile pe saptamana, zi dupa zi, saptamana dupa saptamana, luna dupa luna. In 6 luni de antrenament am ratat doar 3 antrenamente dintre care o alergare lunga de 24 de kilometri cand am fost racit cu 3 saptamani inainte de maraton.

Au fost multe zile foarte urate, cu temperaturi sub -15 grade sau cu ploaie si totusi am continuat sa alerg. Nu am stiut daca o sa poata corpul sa sustina aceasta nebunie si am citit tot ce am prins despre volumul de antrenament pe care ar trebui teoretic sa poata sa il sustina un incepator. Concluzia: nu exista un volum fix, dar majoritatea alergatorilor spuneau pe forumuri de alergare ca se poate sustine undeva in jur de 50-60 kilometri/ saptamana.

Ma uitam pe program si vedeam ca ajung constant peste 80 de kilometri, dar i-am facut. Am alergat o luna intreaga pe banda si am avut cel mai mare volum de antrenament, adica 91 kilometri intr-o saptamana si 340 kilometri intr-o luna. A fost groaznic dar mi-a imbunatatit ritmul si m-a ajutat sa alerg cat mai constant.

Daca ar fi sa clasific lucrurile care m-au ajutat sa alerg sub 3 ore si 30 de minute, pe primul loc ar fi constanta antrenamentelor iar pe locul doi ar fi intensitatea cu care am alergat ultimele 2 luni de antrenament.
Revenind la ultima saptamana inaintea maratonului pot sa zic ca nu m-am refacut asa cum vroiam, intrucat Parisul e Paris si am zis ca merita sa il vedem la pas. In fiecare zi am umblat peste 20 de kilometri. Ajungeam seara in camera si ma dureau talpile. In schimb, hidratarea si mancarea au fost executate aproape perfect asa ca in ziua cursei am avut destui carbohidrati stransi in muschi. Stiam ca pentru fiecare gram de carbohidrati se stocheaza si cate 3 grame de apa asa ca nu eram ingrijorat de greutatea in plus. 

Joi, vineri si sambata am incercat sa maninc alimente care sa contina multi carbohidrati. O pizza, paste, orez si biscuti seara. Si multa apa. Per total consider ca alimentatia si hidratarea au fost facuta bine astfel incat pe timpul maratonului nu am simitit nicioata ca nu mai am energie din cauza nutritiei.

Ziua de sambata seara. Relaxat si nu prea. Aveam impresia ca o sa dorm bustean ca la Istanbul dar nu a fost asa. Am reusit in 10 ore de stat in pat sa dorm efectiv cred ca 1 ora. Restul le-am petrecut band apa, cu deplasari scurte la toaleta sau cu privitul in tavan. Bine... si incercand sa o calmez pe Puiu care se cam enervase ca ma tot foiesc.

Duminica dimineata am bagat un pachet mic de biscuti, un iaurt, o banana, un fitness bar si 1 litru de apa.

Inainte de start am luat un plic de L-Carnitina, un gel, 1 pastila de ibuprofen si una de aspacardin(pentru magneziu si potasiu).

Temperatura a fos acceptabila, in jur de 7-8 grade, cu nori dar fara ploaie. Batea si vantul dar nu a fost ceva exagerat si cred ca pe ultimii 5 kilometri chiar a fost o binefacere.

Si s-a dat startul. Mai jos este alergarea intreaga, dar eu o sa incerc sa descriu cele mai importante momente ale maratonului.

 
Inceputul a fost asa cum am mai spus, extrem de aglomerat. Nu a mers asa cum ma asteptam eu. Am pierdut pe rand cei 3 pacemakeri de 3 ore si 30 minute si mai mult, toti alergau de parca eram la un sprint nu la maraton. Alergatorii de 3 ore si 45 minute erau calare pe noi, iar majoritatea din fata noastra nu era pregatita pentru sprintul de care aminteam. Pana la kilometrul 2 nu m-am uitat la ceas, dar se vede ca am inceput extrem de constant si "right on pace" chiar mai repede un pic. Asta din cauza ca ma calcau in picioare cei din spate.

A inceput imediat sa ma doara gamba dreapta. Cred ca a fost din motiv ca in ultima saptamana nu prea am alergat specific, cu viteza de maraton si se pare ca ritmul nu prea i-a convenit.

In antrenamente am observat ca sistemul meu cardiac se regleaza dupa 7-8 kilometri iar musculatura se incalzeste cum trebuie tot cam dupa 7 kilometri. M-am speriat cand am vazut ca dupa kilometrul 7 incepe sa ma doara si mai tare. Ma gandeam ca daca mai tine 3-4 kilometri asa, fie incetinesc, fie ma opresc de tot. Nu avea rost sa imi produc o ruptura de muschi. Am continuat sa alerg peste ritmul propus, mintindu-ma ca totul este in regula. Pulsul era un pic mai sus decat stiam eu ca trebuie sa fie in antrenamente. Aveam 171 in loc de 165. La kilometrul 9 mi-a trecut durerea de gamba si pana la sfarsit nu am mai avut nici o problema. Mi-am baut gelul si am continuat sa alerg sub ritmul propus.

Am mai zis ca pentru mine cursa a inceput la kilometrul 9. Chiar daca am stat incordat inca 6 kilometri sa vad daca revine durerea de gamba, dupa kilometrul 15 am inceput sa accelerez usor. Am avut niste kilometri foarte buni ajutat probabil si de panta negativa pana la kilometrul 20. 

La kilometrul 18 am baut si al doi-lea gel. Semi-maratonul l-am trecut intr-o ora si 42 de minute. Un record personal. Nici in antrenament nu am mai alergat 21.1 kilometri asa repede. 

Am continuat sa alerg si la kilometrul 26 am vazut unul din pacemakerii de 3 ore si 30 de minute. Am intrat in tunelul de un kilometru si acolo GPS-ul si-a pierdut semnalul. Se si vede ca am facut 7 minute si 44 de secunde pe un kilometru, iar pe urmatorul am facut 2 minute. A compensat ceasul cand a prins din nou satelitii. 

Un lucru bun la modelul de ceas cu care alerg eu (adica Garmin 305) este ca are un sistem GPS foarte bun si un algoritm de compensare destul de exact atunci cand pierde semnalul.

In 6 luni de antrenament, am adunat destula informatie astfel incat daca pun una langa alta alergarile de 8 kilometri pe care le fac in jurul parcului Tineretului, o sa vad ca au o deviatie de plus sau minus 20 de metri. La absolut toate. Pai 20 de metri la 8 kilometri eu zic ca e rezonabil.

Pana si maratonul l-am alergat in 42 de kilometri si 450 de metri, adica inca 255 de metri in plus.

E adevarat ca m-a ajutat si banda albastra marcata pe asfalt pe unde era trasa ideala de alergare. Cand imi aminteam, o cautam cu privirea si ma tineam fix de ea.

Revenind la kilometrul 27, am hotarat sa beau activatorul. Nu mai folosisem asa ceva si imi era putina frica sa nu mi se intample ceva gen diaree, greata sau alte prostii.

Activatorul contine niste compusi ca guarana, ginseng si principalul ingredient cafeina, care cred ca m-a ajutat pe mine. Eu nu beau deloc cafea, asa ca organismul a reactionat imediat si norocul meu, in bine.

Mi-am dat seama imediat cum si-a facut efectul. Sa nu credeti ca alearga pentru voi, dar chiar iti stimuleaza sistemul nervos central. Eram ca o racheta. Kilometrul 29 l-am facut in 4 minute si 33 de secunde. Mi-am zis "Aloo. mai ai inca 12 kilometri, unde te grabeste asa" si urmatorul kilometru l-am alergat mai incet.

Deja incepusera oamenii sa incetineasca, sa se opreasca pe margine si sa isi maseze gambele sau sa faca streching. 

Pana la kilometrul 36 si un pic a fost minunat, dar in momentul in care s-a terminat activatorul, mi s-a taiat si elanul. Nu mai vroiau picioarele sa ma asculte. Eram in regula din punct de vedere moral dar fizic eram praf. Acum ca ma uit la modul cum am alergat si vad ca am incetinit pe ultimii 5 kilometri doar 19 secunde fata de ritmul propus, imi dau seama ca antrenamentele lungi de peste 30 de kilometri m-au ajutat foarte mult. 

Mi-au creat un mental puternic si determinarea necesara sa nu renunt, orice ar fi. Am bagat si ultimul gel la kilometrul 37.

Imi spuneam ca o sa fie bine, o sa imi revin si ca mai am inca 5 kilometri. Si pe parcurs mi-am revenit. 

M-a ajutat un alergator care lesinase pe traseu. Era salvarea langa el. Am inchis ochii si mi-am zis ca nu o sa renunt orice ar fi. Daca renunt o sa fie tot ca el, lesinat.

Ultimii 2 kilometri au fost ca o visare. Nu mai simteam nimic, pulsul era aproape de 185 bpm dar inca alergam. 

La kilometrul 35 aveam 4 minute avans fata de 3 ore si 30 minute. Cand am terminat am avut 3 minute si 20 de secunde. 

La semi-maraton am avut 1 ora, 42 minute si 10 secunde, la finish am avut 3 ore, 26 minute si 42 de secunde, adica a doua jumatate intr-o ora, 43 minute si 32 de secunde. Am fost aproape de un negative split. M-a despartit 1 minut si 30 de secunde. Poate data viitoare. Daca alergam cu ritmul gandit de acasa probabil ca as fi fost in stare pe final sa fac un negative split. Dar acum nu mai conteaza.

Ca sa nu va mai plictisesc mai jos am enumerat pe scurt ce m-a ajutat in final sa alerg sub 3 ore si 30 de minute si ce am imbunatatit fata de maratonul de la Istanbul.

Ce m-a ajutat:

1. suportul familiei si mai ales al sotiei care m-a inteles si m-a lasat sa imi fac de cap.
2. increderea ca pot duce la bun sfarsit antrenamentul.
3. volumul de antrenament CONSTANT si alergarile lungi( volum aproape dublu fata de Istanbul si alergari lungi aproape in fiecare saptamana).
4. ceasul cu GPS.. daca nu il ai alergi ca orbul. Este OK pentru cineva care alearga fara un target anume dar daca vrei sa faci un anumit timp nu mai merge sa alergi fara.
5. a fost prima oara cand am folosit geluri si un activator si am avut noroc. Nu am avut nici o reactie neplacuta si chiar au fost de un real folos. Fiecare picatura de energie conteaza.
6. alimentatia mult mai sanatoasa fata de primul maraton. In 6 luni de zile nu am avut fluctuatii nici de greutate si nici de alimentatie( in afara de sarbatori si de 2-3 ori cand am fost acasa). Am in jur de 71 kilograme la 1 metru si 76 centimetri.
7. mp3-ul a fost extraordinar. Am ales muzica dupa un anumit "beat" si a mers perfect. Inca trebuie sa mai aranjez un pic la ea, dar in general a fost o experienta placuta sa alerg cu castile in urechi. 
8. ritmul constant in timpul maratonului. Am fluctuat  in plaja de +sau- 5 secunde si asta este foarte bine. 
9. vremea a fost perfecta pentru alergat. Temperatura de 8 grade, nori, fara ploaie si vant aproape deloc. 

Ce am imbunatatit fata de maratonul din Istanbul:

1.  postura de alergare.
2.  capacitata mentala de a depasi oboseala.
3.  ritmul constant.

Ce trebuie sa imbunatatesc pentru urmatoarele maratoane:

1. ritmul si mai constant.
2. postura de alergare( inca incep sa dau din cap aiurea cand sunt obosit si mainile nu mai stau pe langa corp).
3. alimentatia inca trebuie imbunatatita si trebuie sa mai scad in greutate inca 1-2 kilograme sau sa raman la fel dar sa reduc din grasime.  
4. trebuie sa imi intaresc musculatura superioara ( trunchi, spate si gat) dar asta se va rezolva cu inceperea antrenamentului de inot si bicicleta.

Astazi am aflat ca am fost selectat sa particip la Transmaraton, concursul organizat pe 8 Iunie pe cel mai frumos drum din lume, si anume soseaua Transfagarasan. Voi alerga pentru fundatia Hospice-Casa Sperantei iar aceasta alergare va implica si o strangere de fonduri, dar mai multe detalii in zilele care urmeaza. 

Spor la alergat.

read more "Paris maraton - raport de cursa"